安産のためにできる7つのこと｜運動・食事・呼吸法を助産師が解説

安産とは？定義と心構え

「安産」には明確な医学的定義はありませんが、一般的には母子ともに健康で、大きなトラブルなくお産が進むことを指します。初産婦さんの平均分娩所要時間は約12〜15時間ですが、個人差が非常に大きいのが実情です。

大切なのは、安産のための準備をしつつも、どんなお産であっても自分を責めないことです。できる準備をしっかりして、あとはリラックスして赤ちゃんを迎えましょう。

安産のためにできる7つのこと

1. 骨盤底筋エクササイズ（ケーゲル体操）

骨盤底筋は子宮や膀胱を支える筋肉群で、出産時にも重要な役割を果たします。妊娠中から鍛えておくことで、お産の進行がスムーズになり、産後の回復も早まると言われています。

やり方：

仰向けに寝て膝を立てる（椅子に座ってもOK）
おしっこを途中で止めるイメージで、膣と肛門をキュッと締める
5秒間締めたら、5秒間ゆっくり緩める
これを10回1セット、1日3セット行う

慣れてきたら締める時間を10秒に延ばしましょう。お腹に力を入れすぎないのがコツです。

2. 適度なウォーキングを習慣に

ウォーキングは妊婦さんにとって最も取り組みやすい有酸素運動です。体力づくりだけでなく、赤ちゃんが骨盤に下りてくるのを助ける効果も期待できます。

時期	おすすめの歩き方	時間の目安
妊娠中期	平地をゆったりペースで	20〜30分/日
妊娠後期（〜36週）	無理のないペースで	20〜30分/日
妊娠37週以降（正期産）	やや早歩きもOK	30〜60分/日

ウォーキングの注意点：

母子手帳と携帯電話を必ず持参する
真夏の日中や真冬の早朝は避ける
お腹の張りを感じたらすぐに休む
人通りのある安全なコースを選ぶ

3. 会陰マッサージで柔軟性を高める

会陰（えいん）とは、膣と肛門の間の部分です。出産時に赤ちゃんの頭が通る際にこの部分が伸びるため、事前にマッサージで柔軟性を高めておくと会陰切開や会陰裂傷のリスクを軽減できます。

始める時期： 妊娠34週頃から

やり方：

清潔な手にオイルをたっぷりつける
親指を膣口に1〜2cm入れる
U字を描くように下方向にやさしく圧をかける
1回5〜10分、週2〜3回を目安に行う

使えるオイル：

カレンデュラオイル（助産師推奨率No.1）
スイートアーモンドオイル
オリーブオイル（食用ではなく化粧用）

最初は痛みや違和感がありますが、続けるうちに組織が柔らかくなっていきます。

4. 呼吸法を練習しておく

出産時の呼吸法は、陣痛の痛みを和らげ、赤ちゃんに十分な酸素を届けるために重要です。事前に練習しておくと、本番で慌てずに実践できます。

基本の呼吸法（ラマーズ法）：

段階	呼吸法	やり方
陣痛初期	ゆっくり深呼吸	鼻から4秒吸って、口から8秒吐く
陣痛が強まったら	「ヒッヒッフー」	短く2回吸って、長く1回吐く
いきみ逃し	「フーウン」	長く吐いて力を抜く
いきむとき	深呼吸→息を止めて	助産師の指示に従う

ソフロロジー呼吸法もおすすめです。長くゆっくり吐く呼吸を繰り返し、リラックス状態を維持する方法で、痛みへの恐怖心を軽減する効果があります。

5. バースプランを作成する

バースプランとは、自分の希望するお産のスタイルを書き出したものです。担当医や助産師と事前に共有することで、より満足度の高いお産に近づけます。

バースプランに書く項目の例：

分娩中の体位の希望（フリースタイルなど）
立ち会い出産の希望
BGMや照明の希望
会陰切開についての希望
産後すぐのカンガルーケアの希望
臍帯（へその緒）カットの希望
母乳育児についての方針

すべての希望が叶うとは限りませんが、自分の考えを整理し、医療者と共有すること自体に大きな意味があります。

6. 栄養バランスの良い食事を心がける

安産のための体づくりには、日々の食事が欠かせません。特に以下の栄養素を意識して摂りましょう。

安産に役立つ栄養素：

鉄分：レバー、ほうれん草、小松菜（貧血予防で体力維持）
カルシウム：牛乳、小魚、豆腐（骨の健康と筋肉機能に）
タンパク質：鶏肉、魚、大豆製品（筋力維持に）
食物繊維：野菜、海藻、玄米（便秘予防に）
葉酸：ブロッコリー、枝豆（引き続き摂取推奨）

7. バランスボールで骨盤を整える

バランスボールに座ってゆらゆら揺れるだけで、骨盤周りの筋肉をほぐし、赤ちゃんが良い位置に下りてくるのを助ける効果があります。

おすすめエクササイズ：

ボールに座って骨盤を前後左右に揺らす
腰を円を描くように回す
軽くバウンスする

陣痛が始まってからもバランスボールは大活躍します。陣痛の合間にボールに座ってリラックスする妊婦さんも多いですよ。

安産に役立つおすすめアイテム

自宅でのエクササイズには、厚さ10mm以上のヨガマットがあると膝や腰に負担がかかりません。マタニティヨガの動画を見ながら、毎日少しずつ続けましょう。

会陰マッサージには、オーガニックのカレンデュラオイルが安心です。肌にやさしく、保湿力も高いため、デリケートな部分のケアに最適です。

バランスボールは出産準備の定番アイテムです。耐荷重が十分なものを選び、空気圧はやや低めにして安定感を確保しましょう。産後の骨盤ケアにも使えるので長く活躍します。

まとめ

安産のためにできることは、骨盤底筋エクササイズや呼吸法の練習など、日常の中で無理なく取り組めるものばかりです。大切なのは毎日少しずつ続けることと、リラックスして出産に臨む心の準備です。

バースプランの作成も、お産に対する不安を減らし、前向きな気持ちで出産を迎えるために効果的です。パートナーとも一緒に話し合い、二人でお産に備えましょう。