【妊娠中の運動】安全にできるおすすめ5選｜時期別ガイド

はじめに｜妊娠中も運動していいの？

「妊娠中は安静にした方がいい？」と思っているママも多いですが、実は適度な運動は妊婦さんにとってメリットだらけです。

日本産科婦人科学会も、合併症のない正常な妊娠であれば週に150分程度の中等度の運動を推奨しています。もちろん、主治医の許可を得たうえでの話です。

この記事では、妊娠時期別に安全にできるおすすめの運動5選と、避けるべき運動・注意点を解説します。

---

妊娠中の運動のメリット

妊娠中の適度な運動には、以下のようなメリットがあります。

• 体重管理 — 急激な体重増加を防ぐ
• 腰痛・肩こりの予防 — 大きくなるお腹を支える筋力を維持
• むくみの改善 — 血行促進でむくみを軽減
• 便秘の改善 — 腸の動きが活発に
• メンタルヘルスの向上 — ストレスや不安の軽減
• 安産への備え — 骨盤底筋や体力の維持
• 妊娠糖尿病の予防 — 血糖値コントロールに効果的
• 産後の回復促進 — 運動習慣があると産後の体力回復が早い

---

時期別｜妊娠中にできる運動の目安

時期	体の状態	運動の強度	おすすめ
妊娠初期（〜15週）	つわり・流産リスク	ごく軽め	散歩・ストレッチ程度
妊娠中期（16〜27週）	安定期・体力あり	中程度OK	ヨガ・スイミング・ウォーキング
妊娠後期（28週〜）	お腹が大きい	軽め〜中程度	ヨガ・散歩・呼吸法

ポイント： 安定期（16週以降）が最も運動に適した時期です。ただし、体調の変化に合わせて無理なく行いましょう。

---

おすすめ運動5選

1. ウォーキング

最も手軽で、妊娠全期間を通じておすすめの運動です。

効果：

• 全身の血行促進でむくみ改善
• 気分転換・ストレス発散
• 体力維持と体重管理

やり方のポイント：

• 1回20〜30分、週3〜5回が目安
• 平坦な道を歩く（坂道・階段は避ける）
• 歩きやすいスニーカーを履く
• 水分補給をこまめに
• 暑い日・寒い日は無理しない

会話ができるくらいのペースが適切です。息が切れるほどの速歩きはNGです。

2. マタニティヨガ

呼吸法とポーズで心身を整える、妊婦さんに大人気の運動です。

効果：

• 骨盤周りの柔軟性アップ（安産に効果的）
• 呼吸法の習得（陣痛時に活用）
• リラックス効果でメンタルケア
• 腰痛・肩こりの緩和

始め方：

• 妊婦向けクラスに参加する（産院・ヨガスタジオ）
• オンラインレッスン（SOELU、YouTubeなど）
• DVD付き書籍で自宅練習

注意： 仰向けのポーズは妊娠後期に避ける（仰臥位低血圧症候群のリスク）。ねじるポーズや腹部を圧迫するポーズもNGです。

3. マタニティスイミング

水の浮力でお腹の重さを感じにくく、全身運動ができます。

効果：

• 浮力で関節への負担が少ない
• 全身の筋力維持
• むくみ解消（水圧によるマッサージ効果）
• 体温調節が楽

始め方：

• マタニティスイミング専用クラスのあるプールを探す
• 多くの施設で妊娠16週以降、医師の許可書が必要
• 水温は30〜31℃が理想的

注意： 飛び込みや背泳ぎは避ける。プールサイドでの転倒に注意。体が冷えたらすぐに上がりましょう。

4. マタニティピラティス

体幹（インナーマッスル）を鍛えることに特化した運動です。

効果：

• 骨盤底筋の強化（尿漏れ予防・安産に効果的）
• 姿勢の改善（お腹が大きくなると反り腰になりやすい）
• 腰痛の予防と改善
• 産後の体型戻しの土台作り

やり方のポイント：

• マタニティ専門のインストラクターのレッスンを選ぶ
• 腹筋を過度に使うエクササイズは避ける
• 呼吸を止めない

5. ストレッチ

時間や場所を選ばず、妊娠全期間を通じてできる運動です。

おすすめのストレッチ：

① 股関節ストレッチ（あぐらストレッチ） あぐらの姿勢で座り、両膝を軽く下に押す。30秒キープ × 3セット。安産に効果的。

② 肩・首のストレッチ 首をゆっくり左右に傾ける → 前後に倒す → ゆっくり回す。肩こり・頭痛の予防に。

③ 猫のポーズ 四つん這いで背中を丸める → 反らす → を繰り返す。腰痛緩和に効果的。

④ 骨盤底筋体操（ケーゲル体操） お尻の穴をキュッと締める → 5秒キープ → 緩める。10回 × 3セット。尿漏れ予防と安産準備に。

---

妊娠中に避けるべき運動

以下の運動は、妊娠中は避けましょう。

避けるべき運動	理由
ランニング・ジョギング	お腹への振動・転倒リスク
テニス・バドミントン	急な方向転換で転倒リスク
スキー・スノボ	転倒・衝突のリスクが高い
サーフィン・ダイビング	水圧と転倒の危険
腹筋運動	腹直筋離開のリスク
ホットヨガ	体温上昇が胎児に悪影響
自転車（後期）	バランスを崩しやすい

---

運動を中止すべきサイン

以下の症状が出たら、すぐに運動を中止して医師に相談しましょう。

• 出血がある
• お腹の張り・痛みが続く
• めまい・息切れがひどい
• 胸の痛みがある
• 頭痛が強い
• 破水の疑いがある
• 胎動が減った

---

よくある質問（FAQ）

Q. 妊娠初期は運動しない方がいい？ A. つわりがひどければ無理しなくてOK。体調が良ければ軽い散歩やストレッチは問題ありません。ただし激しい運動は避けましょう。

Q. 臨月でも運動していい？ A. 主治医のOKがあれば、散歩やスクワットなどは臨月でも可能です。むしろ「たくさん歩いてね」と言われる妊婦さんも多いです。

Q. 切迫早産と言われたけど運動できる？ A. 切迫早産の診断がある場合は、医師の指示に従って安静にしてください。自己判断で運動を始めるのは危険です。

---

まとめ｜無理なく楽しく、妊娠中も体を動かそう

妊娠中の運動は、ママと赤ちゃんの両方にメリットがたくさんあります。

始めるための3ステップ：

1. 主治医に運動してOKか確認する
2. ウォーキングやストレッチから始める
3. 慣れてきたらヨガやスイミングにチャレンジ

大切なのは**「無理なく・楽しく・継続する」**こと。体調と相談しながら、自分に合った運動を見つけてくださいね。

---

あわせて読みたい：

• 安定期の過ごし方ガイド
• 妊娠中の体重管理ガイド
• 胎教のやり方7選