【つわり対策】食べられる食べ物リスト＆緩和法｜先輩ママが本当に助かったもの

つわりの辛さ、本当によくわかります

妊娠がわかって嬉しいはずなのに、毎日が吐き気との戦い。「何を食べても気持ち悪い」「匂いを嗅ぐだけでダメ」「このままで赤ちゃんは大丈夫なの？」

私も妊娠6週から14週まで、地獄のようなつわりを経験しました。体重は4kg減り、仕事中にトイレに駆け込む日々。でも、少しずつ「これなら食べられる」というものを見つけていって、なんとか乗り越えることができました。

この記事では、先輩ママたちが「これは助かった！」と口を揃える食べ物と、すぐに試せるつわり緩和法をまとめました。

つわりの種類を知っておこう

つわりにはいくつかのタイプがあり、タイプによって対策が異なります。

つわりのタイプ	症状	割合	おすすめ対策
吐きづわり	食べると吐いてしまう	約50%	少量を頻回に食べる
食べづわり	空腹になると気持ち悪い	約25%	常に何かを口にする
匂いづわり	特定の匂いで吐き気	約15%	匂いの元を避ける
よだれづわり	唾液が大量に出る	約10%	こまめに吐き出す

「これなら食べられた！」先輩ママの食べ物リスト

冷たい・さっぱり系（人気No.1）

フルーツ類が圧倒的な人気でした。特に冷やしたものが食べやすいようです。

• 冷凍フルーツ（いちご・ぶどう・マンゴー）：口の中でゆっくり溶かして食べる
• トマト：冷蔵庫でキンキンに冷やして。塩をかけるとさらに食べやすい
• すいか：水分補給にもなる万能フルーツ
• ゼリー：ウィダーインゼリー系が特に人気
• アイスキャンディー：ガリガリ君（ソーダ味）は妊婦の味方という声多数

炭水化物系

• おにぎり（塩味・梅干し）：冷めたものの方が食べやすい
• そうめん：つるっと入る。めんつゆは薄めがおすすめ
• 食パン（トースト）：焼きたてより冷めたものが◎
• じゃがいも：フライドポテトが食べやすいという声が意外と多い

酸っぱい系

• 梅干し：つわりの定番。カリカリ梅が持ち歩きに便利
• レモン水：水にレモンを絞るだけで飲みやすくなる
• グレープフルーツ：すっきりした酸味が吐き気を和らげる
• 酢の物：きゅうりの酢の物は簡単に作れて食べやすい

飲み物

• 炭酸水：無糖のものをちびちび飲む
• 生姜湯：生姜にはつわりを和らげる効果があるとされています
• ルイボスティー：ノンカフェインで飲みやすい
• 氷：飲めないときは氷をなめるだけでも水分補給に

タイプ別つわり対策法

吐きづわりの方へ

1日3食にこだわらず、1日5〜6回に分けて少量ずつ食べましょう。一度にたくさん食べると胃に負担がかかって余計に吐きやすくなります。

枕元にクラッカーやビスケットを置いておいて、朝起きたらすぐに1〜2枚食べるのがコツ。空腹状態で起き上がると吐き気が強くなるんです。

食べづわりの方へ

常に何かを口にしていないと気持ち悪いタイプの方は、小さなおにぎりやドライフルーツをバッグに入れておくと安心です。

カロリーが気になりますが、つわりの時期は体重管理より食べられることが最優先。無理にカロリーを抑えなくて大丈夫ですよ。

匂いづわりの方へ

炊飯器の蒸気、冷蔵庫を開けた瞬間、お肉の匂いがダメという方が多いです。

• 料理はパートナーに任せる
• 冷蔵庫にはマスクをしてから開ける
• 外食やお弁当を活用する
• コンビニ弁当やデリバリーに頼る（罪悪感は不要！）

職場でのつわり対策

対策	具体的な方法
デスクに常備	ミントタブレット、ガム、飴、クラッカー
飲み物	炭酸水やレモン水をマイボトルで
匂い対策	マスクにアロマオイルを1滴
休憩	こまめに外の空気を吸う
通勤	時差出勤制度を利用する

上司への報告は、安定期を待たなくても大丈夫です。つわりが辛い場合は早めに伝えて、配慮してもらいましょう。母性健康管理指導事項連絡カードを医師に書いてもらえば、会社は配慮する義務があります。

つわりを緩和する5つの方法

1. ビタミンB6を摂る

ビタミンB6にはつわりを軽減する効果があるとされています。バナナやアボカド、鶏ささみに多く含まれています。サプリで摂るのも一つの方法です。

2. ツボ押し

手首の内側にある**「内関（ないかん）」**というツボを押すと、吐き気が和らぐことがあります。手首のシワから指3本分ひじ寄りの場所です。

3. アロマテラピー

レモン、グレープフルーツ、ペパーミントの香りが効果的です。ハンカチに1滴垂らして持ち歩くのがおすすめ。

4. 十分な休息

つわりは疲れやストレスで悪化します。横になれるときは無理せず休みましょう。家事は最低限でOK。「手抜き」ではなく「体調管理」です。

5. 水分補給を最優先に

食べ物が無理でも、水分だけは意識して摂りましょう。脱水症状は母体にも赤ちゃんにも危険です。氷を舐める、ストローで少しずつ飲むなど、工夫して水分を摂ってください。

こんな症状は病院へ！妊娠悪阻のサイン

つわりとは別に、**妊娠悪阻（にんしんおそ）**という状態があります。以下の症状があれば、我慢せず病院に相談してください。

• 1日に何度も吐いて水分も摂れない
• 体重が妊娠前より5%以上減った
• おしっこの回数が極端に減った
• フラフラして立ち上がれない
• 頭痛が続く

点滴で水分と栄養を補給してもらえるので、「こんなことで病院に行っていいのかな…」と遠慮する必要はありません。

私のつわり体験記

一番辛かったのは妊娠8〜10週のころ。朝起きた瞬間から吐き気がして、歯磨きでえずき、通勤電車では何度も途中下車。「もう無理…」と毎日泣いていました。

でも、冷凍ぶどうとサンペレグリノの炭酸水に出会ってからは少し楽になりました。冷凍ぶどうを1粒ずつ口に入れて、ゆっくり溶かしながら食べるのが唯一の楽しみでした。

つわりは必ず終わります。今が一番辛い時期ですが、少しずつ楽になっていきますよ。

まとめ

• 食べられるものだけ食べればOK。栄養バランスは二の次
• 冷たい・さっぱり・酸っぱいものが食べやすい傾向
• 少量を頻回に食べるのがコツ
• 水分補給を最優先に
• 辛いときは遠慮なく病院へ

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