妊娠初期に食べていいもの・ダメなもの一覧【医師監修】
総合病院の産婦人科に15年以上勤務。妊娠中の栄養管理と食事指導を専門とし、延べ3000人以上の妊婦さんをサポート。
妊娠がわかった瞬間から、多くのママが真っ先に気にするのが「食事」です。つわりで食欲がない一方で、赤ちゃんのために何を食べるべきか、何を避けるべきかが気になりますよね。この記事では、妊娠初期（妊娠1〜4ヶ月）に知っておきたい食の注意点を詳しく解説します。
妊娠初期の食事で最も大切なこと
妊娠初期は赤ちゃんの脳や脊髄、心臓などの重要な器官が形成される時期です。この時期の栄養不足や有害物質の摂取は、赤ちゃんの発育に影響を与える可能性があります。特に以下の3点を意識しましょう。
1. 葉酸を意識して摂る
葉酸は赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを低減する栄養素です。厚生労働省は妊娠前から妊娠初期にかけて、食事からの葉酸に加えてサプリメントで1日400μgの摂取を推奨しています。
葉酸が多く含まれる食材として、ほうれん草（240μg/100g）、ブロッコリー（210μg/100g）、アスパラガス（180μg/100g）、枝豆（320μg/100g）、豆腐・納豆などの大豆製品が挙げられます。
2. 鉄分・カルシウムを補給する
つわりで食欲が落ちやすい時期ですが、鉄分不足は貧血を引き起こし、疲労感を悪化させます。カルシウムは赤ちゃんの骨格形成に必要です。レバー、あさり、牛乳、ヨーグルト、小松菜などを意識的に摂りましょう。
3. バランスよく食べることが基本
つわりがひどいときは食べられるものを食べれば十分です。無理に苦手なものを食べようとせず、炭水化物中心でも乗り越えて大丈夫です。
つわりがひどくて何も食べられない時期が続きましたが、クラッカーとりんごジュースだけは口に入れられました。無理せず食べられるものを食べていいと聞いて少し楽になりました。
妊娠初期に食べていいもの一覧
| カテゴリ | おすすめ食品 | 主な栄養素 |
|---|---|---|
| 野菜 | ほうれん草・ブロッコリー・アスパラ・小松菜 | 葉酸・鉄分 |
| 果物 | いちご・アボカド・バナナ・みかん | 葉酸・ビタミンC |
| 豆類 | 枝豆・納豆・豆腐・レンズ豆 | 葉酸・鉄分・タンパク質 |
| 乳製品 | 牛乳・ヨーグルト・チーズ（加熱済み） | カルシウム・タンパク質 |
| 魚 | さばの缶詰・鮭・アジ・イワシ | DHA・EPA・タンパク質 |
| 肉類 | 鶏肉・豚肉（十分加熱） | タンパク質・鉄分 |
| 穀物 | 玄米・胚芽米・全粒粉パン | ビタミンB群・食物繊維 |
妊娠初期に食べてはいけないもの・控えるもの
絶対に避けるべきもの
生肉・加熱不十分な肉
トキソプラズマという寄生虫の感染リスクがあります。ユッケ、レアステーキ、生ハムは妊娠中は控えましょう。
アルコール
少量でも胎児性アルコール症候群のリスクがあります。妊娠中は完全禁酒が推奨されています。
生卵・半熟卵
サルモネラ菌感染のリスクがあります。卵料理はしっかり加熱してから食べましょう。
ナチュラルチーズ（非加熱）
リステリア菌のリスクがあります。ブリー・カマンベール・ゴルゴンゾーラなどのソフトタイプは避け、加熱済みのプロセスチーズを選びましょう。
大好きなカルパッチョが食べられなくてつらかったですが、加熱した魚料理にしたら意外と満足できました。妊娠期間の一時的なことと思って乗り越えました。
量を控えるもの
カフェイン
WHOは1日200mg以下を推奨。コーヒー1〜2杯程度なら許容範囲ですが、緑茶・紅茶・コーラにも含まれるため、合計量に注意が必要です。
| 飲み物 | カフェイン量（100mlあたり） |
|---|---|
| コーヒー | 60mg |
| 緑茶 | 20mg |
| 紅茶 | 30mg |
| コーラ | 10mg |
| ほうじ茶 | 20mg |
マグロ・キンメダイなどの大型魚
メチル水銀が蓄積されやすいため、妊娠初期は週1回程度（マグロで80g程度）に控えましょう。サーモン・アジ・イワシ・サバは水銀量が少なく安心して食べられます。
ビタミンA過剰摂取
レバーにはビタミンAが豊富ですが、過剰摂取は胎児の奇形リスクを高める可能性があります。週に1〜2回、少量にとどめましょう。
つわりがひどいときの乗り越え方
つわりのピークは妊娠8〜10週頃です。この時期は食べられるものを食べることが最優先です。
食べやすいメニューの例として、おにぎり・お茶漬け・ポタージュスープ、りんご・バナナ・梨（冷やすと食べやすい）、クラッカー・プレッツェル（口さっぱり系）、冷やし中華・そうめん（においが少ない）があります。
食事のコツとしては、一度に大量に食べず少量を何回かに分ける、空腹になると吐き気が増すので起き上がる前に何か口に入れる、冷たいものは温かいものよりにおいが少なく食べやすい、という点を参考にしてください。
つわり中の食事Q&A：よくある質問
Q. カップラーメンしか食べられません。大丈夫？ A. つわりの時期は食べられるものを食べることが最優先。カップ麺しか食べられないなら、それでOK。つわりが落ち着いたら栄養バランスを意識すれば十分間に合います。
Q. サプリだけで栄養は足りる？ A. 葉酸サプリは推奨されていますが、食事の代わりにはなりません。つわりがひどい場合は点滴で栄養補給する方法もあるので、かかりつけ医に相談を。
Q. 夫が「もっと栄養のあるもの食べなよ」と言ってきます A. つわりの辛さは経験しないとわかりにくいもの。この記事を夫に見せて「医師も食べられるものを食べればいいと言っている」と伝えてみましょう。
まとめ
妊娠初期の食事で大切なのは、葉酸・鉄分・カルシウムをしっかり摂ること、生肉・生卵・アルコールを避けること、カフェインや大型魚の摂りすぎに注意することです。つわりで思うように食べられない時期もありますが、無理せず食べられるものを食べながら乗り越えてください。葉酸サプリメントは食事で補いにくい分をフォローする強い味方になります。
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