つわりがつらい時の対策15選｜食べられるもの・楽になるコツ

妊娠5〜6週頃から始まり、多くのママを苦しめるつわり。「何も食べられない」「においで吐いてしまう」「仕事に行けない」——つらさは人それぞれですが、正しい対策を知ることで少しでも楽になれます。

この記事では、つわりを和らげる15の対策を具体的に解説します。

つわりの基本知識

つわりの種類

種類	主な症状
吐きつわり	吐き気・嘔吐が主な症状
食べつわり	食べていないと気持ち悪い
においつわり	特定のにおいで吐き気
よだれつわり	唾液が異常に増える
眠りつわり	強い眠気が続く

複数のタイプが同時に起こることも多いです。

つわりはいつ始まり、いつ終わる？

• 開始時期：妊娠5〜6週（生理予定日の1〜2週後）
• ピーク：妊娠8〜10週
• 終わる時期：妊娠12〜16週（安定期に入る頃）

ただし、個人差が大きく、妊娠後期まで続く方もいます。

つわり対策15選

食事・飲み物の工夫（1〜7）

1. 少量を頻回に食べる

一度にたくさん食べようとすると胃が圧迫されて吐き気が悪化します。1回の食事量を少なくして、1日5〜6回に分けて食べましょう。

2. 空腹を避ける（食べつわりの方）

食べつわりの方は空腹状態で吐き気が強くなります。常に何かつまめるものを近くに置いておきましょう。

おすすめ：塩せんべい、クラッカー、梅干し入りおにぎり

3. 冷たいものを試す

熱いものよりも冷たいものの方がにおいが少なく食べやすいことが多いです。おにぎりを冷ましてから食べる、冷たいうどん・そうめんを試してみましょう。

4. においが少ない食べ物を選ぶ

食べやすいもの	食べにくいもの
白いご飯・おにぎり	脂っこい肉料理
塩せんべい・クラッカー	揚げ物
冷たいうどん・そうめん	にんにく・玉ねぎ料理
フルーツ（りんご・みかん）	炊き立てのご飯のにおい
ヨーグルト	コーヒー・カレーのにおい
梅干し・漬物

5. 生姜を活用する

生姜にはつわりの吐き気を軽減する効果があることが研究で示されています。生姜湯、ジンジャーエール（生姜入り）、生姜入りあめなどを試してみましょう。

6. ビタミンB6を意識して摂る

ビタミンB6はつわりの症状を緩和すると言われています。含まれる食品：バナナ、鶏むね肉、マグロ（適量）、大豆製品。

サプリメントで補う場合は医師に相談してからにしましょう。

7. 水分はこまめに少量ずつ

水分が取れないと脱水になります。一気に飲もうとすると吐き気が増すため、少量を頻繁に飲みましょう。

おすすめ：麦茶（カフェインフリー）、薄めたスポーツドリンク、炭酸水

生活環境の工夫（8〜11）

8. においの原因を排除する

つわりのにおいトリガーを特定して、できる限り排除しましょう。

• 調理時には換気扇を最大にする
• においが気になる食品は冷蔵庫に密封保存
• 芳香剤・香水をやめる
• パートナーに強いにおいの食事・整髪料を控えてもらう

9. 体を横にする・半起きにする

横になることで吐き気が和らぐことがあります。枕を高くして上体を少し起こした姿勢が楽な方が多いです。

10. 歯磨きのタイミングを変える

歯磨き時に嘔吐反射が出やすい方は、食後すぐではなく30分後に磨くのも一つの方法です。子ども用の小さいブラシや舌磨きブラシを使うのも効果的です。

11. マスクで生活する

においを遮断するために、マスクに好みのアロマオイルを1滴垂らして使う方法も効果的です（アロマオイルは妊娠初期に不向きなものもあるため、産婦人科医に確認してから）。

気持ちの面の対策（12〜15）

12. 「今だけ」と割り切る

つわりのピークは多くの場合妊娠12〜16週まで。「いつか必ず終わる」と気持ちを持つことが大切です。

13. 完璧な食事を諦める

つわりの時期は「食べられるものを食べられる時に食べる」で十分です。栄養バランスを気にしすぎると精神的につらくなります。胎児はこの時期まだとても小さく、ママの蓄積した栄養で育ちます。

14. 家事のハードルを下げる

つわり中は家事の優先順位を大幅に下げてください。デリバリーサービス・冷凍食品・レトルトをフル活用しましょう。

15. 周囲に正直に話す

職場・家族に正直に状態を伝えることで協力が得やすくなります。「妊娠初期でつわりがひどい」と伝えることで仕事の調整や家事の分担がしやすくなります。

受診が必要なつわり（妊娠悪阻）のサイン

以下のサインがある場合は「妊娠悪阻（重症つわり）」の可能性があります。すぐに産婦人科を受診してください。

• 24時間以上、水分が全く取れない
• 1日に10回以上嘔吐する
• 体重が妊娠前より5%以上減った
• おしっこの色が濃くなった・出なくなった（脱水のサイン）
• 立てないほどのめまい・ふらつき

妊娠悪阻は点滴での水分補給・入院治療が必要なことがあります。「つわりだから我慢しなきゃ」と思わず、早めに受診してください。

よくある疑問

❓ よくある質問

Q つわりがひどいと赤ちゃんへの影響はある？

A 妊娠初期（〜12週）のつわりで多少栄養が取れなくても、胎児はまだとても小さく、ママの体に蓄積された栄養で育ちます。食べられるものを少しでも食べ、水分だけは確保できていれば赤ちゃんへの深刻な影響はほとんどありません。ただし、水分も取れない重症の場合は医師への相談が必要です。

Q つわりがないけど大丈夫？

A つわりがない・軽い妊婦さんも少なくありません（全体の約20〜30%）。つわりの有無と赤ちゃんの健康は直接関係しません。つわりがないことを心配する必要はありませんが、定期的な妊婦健診を受けることで赤ちゃんの成長を確認しましょう。

Q 仕事を休むべき？

A 日常生活に支障が出るほどつわりがひどい場合は、休職・休業を検討してください。医師から「つわりによる体調不良」の診断書を発行してもらうことで、傷病手当金（健康保険）を受給できる場合があります。また、母健連絡カードを使って職場への配慮を請求する方法もあります。

まとめ

つわり対策15選のポイントをまとめます。

**食事面：**少量頻回・冷たいもの・においの少ない食品・生姜活用・水分こまめに

**環境面：**においの排除・楽な体勢・歯磨きタイミング変更

**気持ち面：**完璧な食事を諦める・周囲に話す・「いつか終わる」と思う

**受診サイン：**水分が取れない・激しい嘔吐・急激な体重減少

つわりは多くのママが通る道ですが、無理は禁物です。辛いなら周囲に話して、一人で抱え込まないでください。