【妊娠中期】体重管理のコツ｜増えすぎ・増えなさすぎの対処法

妊娠中期、体重が一気に増え始めて焦っていませんか？

つわりが終わって食欲が復活する妊娠中期。「食べられる幸せ」を噛みしめていたら、いつの間にか体重計の数字がとんでもないことに…なんてこと、ありませんか？

私も妊娠5ヶ月で健診に行ったとき、「ちょっと増えすぎですね」と先生にやんわり注意されてショックを受けました。つわりで4kg減ったから大丈夫だと思っていたのに、反動で一気に6kg増えてしまったんです。

この記事では、妊娠中期の適正な体重増加量と、無理なく管理するコツをお伝えします。

妊娠中の適正体重増加量（2021年改定版）

2021年に厚生労働省が基準を改定し、以前よりやや多めの増加が推奨されるようになりました。

妊娠前のBMI	体格区分	推奨体重増加量	1週間あたりの目安（中期〜後期）
18.5未満	やせ	12〜15kg	0.3〜0.5kg
18.5〜25未満	ふつう	10〜13kg	0.3〜0.5kg
25〜30未満	肥満1度	7〜10kg	個別対応
30以上	肥満2度以上	5kg程度	個別対応

BMIの計算方法：体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m) 例）身長160cm・体重55kgの場合：55 ÷ 1.6 ÷ 1.6 = BMI 21.5（ふつう体型）

体重が増えすぎているときの対策

1. 食事記録をつける

「何を食べたか」を記録するだけで、自然と食べすぎを防げます。スマホアプリで写真を撮るだけでもOK。

記録していると、「意外と間食が多い」「ジュースでカロリーを摂りすぎている」など、気づきがあるはずです。

2. 食べ順を意識する

野菜 → タンパク質 → 炭水化物の順に食べると、血糖値の急上昇を防げます。これは妊娠糖尿病の予防にもつながります。

3. 間食を見直す

NG間食	OK間食
菓子パン（400kcal〜）	おにぎり1個（200kcal）
ケーキ（350kcal〜）	ヨーグルト（100kcal）
ポテトチップス（350kcal）	ナッツ少量（100kcal）
甘いカフェラテ（250kcal）	無糖カフェインレス（5kcal）

完全にお菓子を断つ必要はありません。「頻度を減らす」「量を減らす」から始めましょう。

4. 適度な運動を取り入れる

医師の許可があれば、以下の運動がおすすめです。

• ウォーキング：1日30分程度。無理のないペースで
• マタニティヨガ：柔軟性アップ＆リラックス効果
• マタニティスイミング：浮力で体が楽。腰痛緩和にも
• ストレッチ：寝る前の10分でOK

5. 塩分を控える

塩分の摂りすぎはむくみの原因になり、見かけの体重も増えます。加工食品やコンビニ弁当を減らすだけで、かなり変わりますよ。

体重が増えなさすぎるときの対策

「増えすぎ」に注目されがちですが、増えなさすぎも問題です。赤ちゃんの低体重出生リスクが高まります。

1. 1日の食事回数を増やす

3食で量を食べられない場合は、5〜6回に分けて食べましょう。間食を「4食目」と考えて、おにぎりやバナナなど栄養のあるものを選びます。

2. カロリーアップの工夫

• サラダにオリーブオイルやアボカドをプラス
• スープにチーズを入れる
• パンにバターやクリームチーズを塗る
• 牛乳の代わりに豆乳ラテにする

3. 栄養ドリンクを活用

食事だけでカロリーを摂れない場合は、栄養補助ドリンクも選択肢です。産婦人科に相談すれば、適切なものを教えてもらえます。

体重管理のストレスとの向き合い方

体重管理でやってはいけないのは、「食べない」ダイエットです。妊娠中に極端な食事制限をすると、赤ちゃんに必要な栄養が届きません。

健診のたびに体重を測って、先生に注意されるのがストレス…という声もよく聞きます。でも、大切なのは数字だけではなく、健康的な食生活を送れているかどうかです。

多少増えすぎても、バランスの良い食事と適度な運動をしていれば大丈夫。自分を責めすぎないでくださいね。

妊娠中期の1日の食事例

朝食：ご飯1杯 + 味噌汁 + 納豆 + ほうれん草のおひたし 間食：バナナ1本 + 牛乳1杯 昼食：鶏むね肉のサラダ + 全粒粉パン + スープ 間食：ヨーグルト + ナッツ少々 夕食：焼き魚 + 野菜たっぷり味噌汁 + ご飯 + ひじきの煮物

ポイント：タンパク質を毎食入れる、野菜は1日350g以上を目標に、鉄分とカルシウムを意識する。

私の体重管理失敗談

妊娠5ヶ月の健診で「増えすぎ」と言われた後、私がやったのは毎日体重を測ることでした。朝起きてすぐ、決まった条件で測って、スマホアプリに記録。

これが本当に効果的で、「昨日食べすぎたから今日は控えよう」という調整が自然にできるようになりました。結果的に、出産までの体重増加は+11kgで「ふつう体型」の範囲内に収まりました。

まとめ

• 2021年改定で推奨増加量はやや多めに
• 増えすぎ防止は「食事記録」と「間食の見直し」が基本
• 増えなさすぎも要注意。食事回数を増やして対応
• 極端な食事制限はNG。バランスが大切
• 毎日の体重測定が一番の管理法

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