【栄養士監修】妊活中に摂りたい栄養素と食事ガイド

専門家監修

山本紗希

産婦人科医・不妊治療専門医

産婦人科医歴15年。不妊治療の専門家として年間500組以上のカップルをサポート。

妊活を始めたとき、「食事で何を意識すればいいの？」と疑問に思う方は多いのではないでしょうか。妊活中の栄養管理は、妊娠しやすい体づくりの土台になります。この記事では、妊活中に特に意識したい栄養素とその食材、1日の食事メニュー例、さらには男性側の食事ポイントや葉酸サプリの比較まで、まるごと解説します。

妊活中に特に重要な4つの栄養素

1. 葉酸（ようさん）

葉酸は妊活中から妊娠初期にかけて最も重要な栄養素です。赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを約70%低減できることが研究で示されています。

項目	内容
推奨摂取量	食事性葉酸240μg＋サプリで400μg/日
摂取開始時期	妊娠を考え始めたら（妊娠1ヶ月前〜）
多く含む食品	ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、アスパラガス、いちご
注意点	食品中の葉酸は吸収率約50%。サプリとの併用が推奨

なぜサプリが必要？ 食事だけでは十分な量を摂取するのが難しいためです。厚生労働省も妊活中の女性にはサプリメントでの葉酸摂取を推奨しています。

2. ビタミンD

近年注目が高まっているビタミンDは、妊活との関連が多くの研究で報告されています。

子宮内膜の受容能を高める可能性がある
卵巣機能に影響を与える
AMH値（卵巣予備能の指標）との関連が報告されている
日本人女性の約80%がビタミンD不足という調査結果も

項目	内容
推奨摂取量	8.5μg/日（妊活中は25〜50μg/日を推奨する医師も）
多く含む食品	鮭、さんま、しらす、きくらげ、卵黄
効率的な摂取	日光浴（1日15〜30分）で体内合成できる

3. 鉄分

鉄分は子宮内膜を厚くし、受精卵が着床しやすい環境をつくるために重要です。

ヘム鉄（動物性） … 吸収率15〜25%。レバー、赤身肉、カツオなど
非ヘム鉄（植物性） … 吸収率2〜5%。小松菜、ひじき、納豆など

吸収率を上げるコツ: ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。レモンやブロッコリーを付け合わせにするのがおすすめです。

項目	内容
推奨摂取量	10.5mg/日（月経ありの場合）
注意点	コーヒー・紅茶のタンニンは鉄の吸収を妨げるため、食事の前後30分は避ける

4. 亜鉛

亜鉛はホルモンバランスの維持と細胞分裂に関わり、妊活中の男女ともに重要な栄養素です。

女性 … 卵子の発育、着床に関与
男性 … 精子の形成に不可欠。亜鉛不足は精子の質低下につながる

項目	内容
推奨摂取量	女性8mg/日、男性11mg/日
多く含む食品	牡蠣（圧倒的1位）、牛肉、豚レバー、チーズ、納豆

男性不妊と食事の関係

不妊原因の約半数は男性側にあると言われています。男性の精子の質を高めるためにも、食事の見直しは重要です。

男性が意識すべき栄養素

栄養素	精子への影響	おすすめ食材
亜鉛	精子形成に不可欠	牡蠣、牛肉、ナッツ
ビタミンE	精子の運動率を改善	アーモンド、アボカド、かぼちゃ
コエンザイムQ10	精子の質を向上	イワシ、牛肉、ブロッコリー
DHA・EPA	精子の膜構造を維持	サバ、サンマ、イワシ
ビタミンC	精子のDNA損傷を防ぐ	キウイ、パプリカ、レモン

男性が避けるべき食習慣

過度なアルコール摂取 … 精子濃度・運動率の低下
加工食品の過剰摂取 … トランス脂肪酸が精子の質に影響
大豆イソフラボンの過剰摂取 … エストロゲン様作用による影響の可能性
カフェインの大量摂取 … 1日300mgまでが目安

妊活中の1日食事メニュー例

朝食

玄米ごはん（150g）
鮭の塩焼き（ビタミンD＋タンパク質）
ほうれん草のおひたし（葉酸＋鉄分）
味噌汁（豆腐＋わかめ）
いちご3〜4個（ビタミンC＋葉酸）

昼食

牛肉とブロッコリーの炒め物（鉄分＋亜鉛＋葉酸）
雑穀米おにぎり
かぼちゃのサラダ（ビタミンE）
ミニトマト（ビタミンC）

夕食

カツオのたたき（鉄分＋ビタミンD）
枝豆（葉酸＋タンパク質）
小松菜と油揚げの煮浸し（鉄分＋カルシウム）
味噌汁（なめこ＋豆腐）
玄米ごはん

間食

ナッツ類（アーモンド・くるみ）… ビタミンE＋亜鉛
ヨーグルト＋きなこ … カルシウム＋タンパク質
キウイ … ビタミンC＋葉酸

葉酸サプリ3選比較

食事だけでは不足しがちな葉酸は、サプリメントでの補給が推奨されています。人気の3製品を比較しました。

項目	エレビット	ベルタ葉酸マカプラス	mitete
葉酸量	800μg	480μg	480μg
鉄分	21.5mg	23.2mg	10mg
ビタミンD	○	○	−
マカ・亜鉛	−	○（妊活特化）	−
1日あたりの価格	約150円	約66円（定期初回）	約60円
特徴	医師推奨No.1。成分量が豊富	妊活カップル向け	コスパ重視。無添加
こんな人に	成分重視で選びたい方	夫婦で一緒に飲みたい方	まずは手軽に始めたい方

どの製品もGMP認定工場で製造されており、品質面での信頼性は高いです。自分のライフスタイルと予算に合ったものを選びましょう。

まとめ：食事とサプリの両輪で妊活力アップ

妊活中の栄養管理は、バランスの良い食事を基本に、不足しやすい栄養素をサプリメントで補う「両輪」のアプローチが理想です。特に葉酸は妊活を始めた段階からサプリでの摂取を開始してください。食事は一度に完璧を目指す必要はありません。できることから少しずつ取り入れていきましょう。

❓ よくある質問

Q 妊活はいつから始めるのがベスト？

A 一般的に、避妊をやめてから1年以内に約80%のカップルが妊娠します。35歳以上の場合は6ヶ月を目安に、なかなか授からない場合は早めに婦人科を受診しましょう。

Q 妊活中に気をつけるべき生活習慣は？

A 葉酸サプリの摂取（妊娠1ヶ月前から推奨）、バランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠が大切です。喫煙・過度な飲酒は避けましょう。

Q 基礎体温は測るべき？

A 排卵日の予測に役立つため、妊活初期には測定をおすすめします。ただしストレスになる場合は排卵検査薬の活用も選択肢です。