母乳が増える食べ物・飲み物おすすめ一覧｜母乳不足を解消する食事法

「母乳が足りてないかも…」その不安、多くのママが感じています

「赤ちゃんがすぐ泣く。母乳が足りてないのかな」「搾乳しても量が少なくて不安」「ミルクを足すべき？」

産後のママの約7割が「母乳不足感」を経験すると言われています。実際には足りているケースも多いのですが、不安な気持ちはよくわかります。

私も産後2週間、「全然出てない気がする…」と毎日泣いていました。でも、食事を見直して水分を意識的に摂るようになってから、少しずつ母乳量が安定してきたんです。

この記事では、母乳量アップに効果的な食べ物10選と、食事で気をつけるポイントをお伝えします。

母乳が作られる仕組み

母乳は血液から作られています。だから、母乳量を増やすには以下が大切です。

1. 水分をたっぷり摂る（母乳の約88%は水分）
2. バランスの良い食事（血液の質を良くする）
3. 頻回授乳（吸わせるほど分泌が増える）
4. 休息を取る（疲れは母乳量低下の原因）

母乳を増やす食べ物10選

1. 白米（ご飯）

母乳のエネルギー源。授乳中は1日の消費カロリーが約350kcal増えるため、ご飯は1日3杯はしっかり食べましょう。白米を減らすダイエットは、母乳量の低下につながります。

2. 根菜類（にんじん・大根・ごぼう）

体を温めて血行を促進する根菜類は、母乳の出を良くすると昔から言われています。味噌汁の具にすれば手軽に摂れますよ。

3. 豆腐・大豆製品

良質なタンパク質とイソフラボンが含まれる大豆製品。豆腐の味噌汁は、水分もタンパク質も一度に摂れる最強メニューです。

4. 青魚（鮭・さんま・いわし）

DHA・EPAが豊富で、赤ちゃんの脳の発達にも良い影響があります。焼き魚なら手間もかかりません。

5. 海藻類（わかめ・ひじき・のり）

ミネラルが豊富で、血液をサラサラにする効果が期待できます。味噌汁にわかめを入れるだけでOK。

6. 小松菜・ほうれん草

鉄分とカルシウムが豊富な緑黄色野菜。産後は鉄分が不足しがちなので、積極的に摂りましょう。

7. 鶏肉（特にむね肉・ささみ）

高タンパク・低脂肪の鶏肉は、母乳の質を高めてくれます。サラダチキンなら調理不要で手軽です。

8. 味噌汁

水分＋野菜＋タンパク質（豆腐）＋発酵食品（味噌）が一度に摂れる万能メニュー。1日2〜3杯を目標に。具だくさんにすれば立派なおかずになります。

9. 甘酒（米麹）

「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養価が高い甘酒。米麹タイプならアルコール0%で授乳中も安心です。

10. ナッツ類

良質な脂質とビタミンEが含まれています。おやつ代わりに少量つまむのがおすすめ。ただし食べすぎは脂質過多になるので注意。

母乳を増やす食べ物 vs 避けたい食べ物

おすすめ食べ物	避けたい食べ物
白米・おにぎり	菓子パン・ケーキ
根菜たっぷり味噌汁	インスタントラーメン
焼き魚・煮魚	揚げ物ばかり
豆腐・納豆	加工食品
ルイボスティー	アルコール
甘酒（米麹）	カフェイン大量摂取

「絶対NG」というわけではありませんが、脂っこいものや甘いものの食べすぎは乳腺が詰まる原因になることがあります。

水分補給が最重要！

母乳の約88%は水分です。授乳中のママは1日2〜3リットルの水分を摂ることが推奨されています。

水分補給のコツ

• 授乳のたびにコップ1杯の水を飲む
• 枕元にマイボトルを置いておく
• 味噌汁やスープで食事から水分を摂る
• 常温〜温かい飲み物がおすすめ（冷たいものは体を冷やす）

おすすめの飲み物

飲み物	メリット
麦茶	ノンカフェイン・ミネラル豊富
ルイボスティー	ノンカフェイン・抗酸化作用
たんぽぽ茶	母乳量アップ効果の口コミ多数
ハーブティー	AMOMA等の授乳期用がおすすめ
白湯	内臓を温めて血行促進

「母乳が足りているか」の判断基準

不安なときは、以下をチェックしてみてください。

チェック項目	足りている目安
おしっこの回数	1日6回以上（紙おむつがしっかり濡れる）
うんちの回数	1日1回以上（個人差あり）
体重の増え方	1日25〜30g増（1ヶ月健診で確認）
授乳後の様子	満足そうに寝る or 機嫌がいい

**体重が順調に増えていれば、母乳は足りています。**スケールの数字に一喜一憂しすぎないでくださいね。

まとめ

• 母乳は血液から作られる。水分と栄養が大切
• 白米・根菜・味噌汁が母乳育児の基本食
• 水分は1日2〜3リットルを目標に
• 脂っこいもの・甘いものの食べすぎは控えめに
• 体重が増えていれば母乳は足りている

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